Rezistența la insulină este o noțiune care se referă la modul în care organismul răspunde la acțiunea insulinei secretate de pancreas. Creșterea rezistenței la insulină este sinonimă unei dezvoltări semnificative a riscului de a dezvolta diabet de tip 2. În acest articol, poți afla despre cele mai eficiente moduri naturale de a crește sensibilitatea la insulină.
- Dormi suficient
Somnul suficient este esențial pentru starea de sănătate generală a organismului. Similar, lipsa unei odihne suficiente este dăunătoare și crește riscul de infecții, afecțiuni cardiace și diabet de tip 2.
Exista mai multe studii care corelează lipsa cronică de somn cu creșterea rezistenței la insulină. Din fericire, recuperarea orelor de somn și corectarea programului zilnic ajută la resensibilizarea organismului și la revenirea la o glicemie normala.
- Fă sport
Exercițiul fizic regulat reprezintă cea mai sigură și mai eficientă metodă de a reduce rezistența la insulină. În timpul efortului fizic, glucoza este depozitată la nivel muscular, ceea ce determină o scădere imediată a rezistenței la insulină, care durează între 2 și 48 ore. De pildă, pedalatul pe bicicleta statică, timp de 60 minute, crește sensibilitatea la insulină pentru 48 ore, în rândul persoanelor sănătoase.
- Redu stresul
Stresul afectează semnificativ abilitatea organismului de a regla glicemia și declanșează reacția de tip „luptă sau fugi”, ceea ce se asociază sintezei de hormoni de stres (cortizol și glucagon). Acești hormoni descompun glicogenul, o formă de depozitare a zaharurilor, în glucoză, care pătrunde în torentul sangvin, de unde poate fi folosită imediat, ca sursă de energie.
Stresul cronic face ca nivelul seric al acestor hormoni să rămână crescut pe termen lung și să crească și rezistența la insulină a organismului. Este un mecanism foarte util pentru supraviețuire, dar strămoșii noștri nu se confruntau cu perioade de stres cronic, așa cum ni se întâmplă nouă, în prezent.
Studiile au demonstrat că tehnicile de gestionare a stresului (meditația, sportul, somnul) sunt foarte eficiente și pentru creșterea sensibilității la insulină.
- Menține-te la o greutate sănătoasă
Obezitatea, în special în zona abdomenului, se asociază cu creșterea rezistenței la insulină și a riscului de diabet zaharat. Din fericire, scăderea în greutate este o modalitate foarte eficientă de a crește sensibilitatea la insulină, ducând la reducerea riscului de diabet de tip 2, la persoanele care suferă deja de prediabet.
Un studiu efectuat de Universitatea John Hopkins a arătat că persoanele diagnosticate cu prediabet care au scăzut în greutate, în decurs de 6 luni, cu 5-7% din greutatea inițială, și-au redus riscul de a dezvolta diabet cu 54%, pentru următorii 3 ani.
- Crește aportul de fibre solubile
Există două categorii principale de fibre alimentare: solubile și insolubile. Fibrele insolubile acționează similar unui agent de încărcare, ce oferă volum scaunului și ajută la menținerea unui tranzit adecvat. Fibrele solubile sunt responsabile de reducerea colesterolului sau de controlul apetitului.
Studiile au demonstrat că un aport adecvat de fibre solubile se asociază cu o scădere a rezistenței la insulină. În plus, fibrele solubile contribuie la menținerea unei flore intestinale sănătoase, cu numeroase beneficii pentru organism.
Alimentele bogate în fibre solubile sunt legumele, ovăzul, semințele de in, varza de Bruxelles și portocalele.
- Crește aportul de fructe și legume colorate
Fructele și legumele au o mulțime de beneficii pentru sănătate, dar cele în culori aprinse conțin o cantitate mare de antioxidanți care neutralizează radicalii liberi, responsabili pentru boli și îmbătrânire. Se pare că o dietă bogată în astfel de fructe și legume e de natură să reducă rezistența la insulină. Totuși, având în vedere conținutul mare de zaharuri al fructelor, ar trebui să limitezi aportul la 2 porții pe zi.
- Redu aportul de carbohidrați
Carbohidrații sunt principalii responsabili pentru creșterea rezistenței la insulină. Carbohidrații cu digestie rapidă determină creșterea bruscă a glicemiei, ceea ce reprezintă o presiune suplimentară asupra pancreasului.
Reducerea consumului de carbohidrați și eșalonarea sa pe întreaga durată a zilei fac ca creșterea de moment a glicemiei să fie mai mică, iar sarcina insulinei să fie mai ușoară.
Tot pentru reducerea rezistenței la insulină, este important și tipul de carbohidrați pe care îl alegi, căci cei cu un indice glicemic mic sunt mai sănătoși decât cei cu digestie rapidă. Cartofii dulci, orezul brun, quinoa și unele varietăți de ovăz sunt alegeri potrivite din acest punct de vedere.
Chiar și în etapa de prediabet, unele schimbări ale stilului de viață și ale alimentației te pot ajuta să previi instalarea diabetului. Nu ezita să consulți regulat medicul și nu uita să faci analizele anuale, ca să știi exact unde te afli din punctul de vedere al sănătății.
Sursa foto: Shutterstock
